MODULO 5 TEMA 2: AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL

 

AUTO REGULACIÓN EMOCIONAL

 

INTRODUCCIÓN

 

En el tema anterior se dijo que para ser competentes emocionalmente lo primero que hay que aprender es a reconocer las emociones y los estados de ánimo que nos acompañan buena parte del tiempo. Una vez te resulte fácil identificar la emoción o el estado de ánimo en el que estas, podrás concentrar tu atención en comprender la información que trae, para luego elegir que hacer al respecto. 

 

La auto regulación emocional ocurre cuando creamos un espacio de conciencia entre el estímulo y la respuesta. Es decir, cuando paramos y reflexionamos antes de actuar, como se dijo en otro de los módulos. Sin embargo, no basta con saber autorregular nuestras propias emociones y salir de los estados de ánimo improductivos, también debemos ser capaces de comprender qué perturba, conmueve o alegra a los otros y de qué manera nuestro comportamiento lo influencia.

 

Un líder que no está habituado a desenvolverse en el mundo emocional, le resultará muy difícil escuchar a un nivel empático y pasará desapercibido lo que realmente sus colaboradores, pares, jefes y otros grupos con los que interactúa, valoran en relación a una situación en particular, y se quedará sin recursos para conducir productivamente la conversación.

 

 

OBJETIVO

 

Desarrollar las sensibilidades y competencias necesarias para autorregular las emociones y empatizar con las de los demás, y salir de los estados de ánimo improductivos, mediante la auto observación y la reflexión.

 

 

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LA BRÚJULA DE LAS EMOCIONES BÁSICAS

 

Las emociones, como se viene diciendo, son transitorias y cumplen un rol fundamental en el proceso de adaptarnos a las condiciones de vida y de trabajo. Estas son como una brújula que te guía, pero eres tú el que decide que rumbo tomar. Solo si reconoces y aceptas las emociones que aparecen, puedes hacer consciente la información que te ofrecen, para tomar las mejores decisiones. De este modo no estarás reaccionando de forma irresponsable ante su presencia. 

 

Reconocer y aceptar la emoción es el primer paso para abrir un espacio de conciencia desde el cual puedas auto regularla y hacer elecciones de forma responsable. Una vez te das cuenta de lo que estás sintiendo, puedes hacerte algunas preguntas básicas, para reflexionar sobre lo que estás interpretando y saber que hacer en consecuencia. 

 

 

 

 

 

En la siguiente presentación, encontrarás un resumen de la información que te ofrece cuatro emociones básicas y las preguntas que te orientan sobre la mejor elección y el camino a seguir.

 

 

 

 

Las emociones proporcionan información sobre uno mismo –lo que nos importa o necesitamos o sobre los demás –lo que les importa y necesitan-. Por lo tanto, todas traen una intención positiva, pero pueden ser disfuncionales cuando nos dejamos “secuestrar” por ellas.

 

 

 

 

Para conocer la información que traen otras emociones y la manera como nos guían en el proceso de elegir que hacer en consecuencia, te sugerimos leer el numeral 5 del último capítulo del libro “Caleidoscopio del liderazgo transformacional”, pp: 166 – 173. 

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AUTORREGULAR LAS EMOCIONES

 

 

Autorregular las emociones significa conectarte con la intención que te mueve a reaccionar, identificar lo que estas sintiendo, comprender su mensaje y, en vez de dejarte condicionar por la emoción, responsabilizarte por lo que elijas hacer. Este proceso requiere de reflexión y compromiso desde un nuevo propósito de convivencia. 

 

La autorregulación es saber buscar el punto medio entre la impulsividad y la represión. Ambos extremos pueden ser bastante perjudiciales: si reprimimos una emoción (implosión) su energía se queda encapsulada y nos dañamos a nosotros mismos, y si la explotamos, como en el caso de la rabia, dañamos a los demás.

 

“La ignorancia emocional genera dos errores fundamentales: la implosión y la explosión”

Fred Kofman                      

 

Frente a una emoción algunos pueden demostrar que no pasa nada, pero en realidad tienen una caldera emocional interna en ebullición. Otros pueden dar rienda suelta a sus impulsos, sin examinar su validez o congruencia con sus valores esenciales y descuidando la relación con los demás. 

 

Para gestionar el mundo emocional, se reconocen tres estrategias ampliamente expuestas en los textos sobre inteligencia emocional, que te ayudan a reflexionar y a responder de manera conveniente frente a las contingencias de la vida y del trabajo. Estas son: reconocer y aceptar las emociones, auto regularlas y expresarlas de la manera más conveniente. A continuación se explica cada una de ellas.

 

Tres estrategias para gestionar el mundo emocional

 

Reconocer y aceptar las emociones.

Se logra si eres consciente de tus sensaciones corporales, de los juicios o sentimientos que aparecen, de la realidad externa con la que te estás relacionando y del efecto que tu comportamiento causa en otros.

Conlleva sentir la emoción, en vez de negarla, en relación con algo que ya ocurrió, que está ocurriendo o que crees que está por ocurrir. En este sentido te puedes preguntar:

                             ¿Qué tanto me estoy resistiendo a lo que estoy sintiendo

                       ¿Qué me impide ser compasivo conmigo mismo (a)?. 

 

Autorregular las emociones.

Tiene que ver con la capacidad de no dejarte arrastrar por tus impulsos, serenarte y responsabilizarte de lo que estás sintiendo mediante preguntas tales como:

¿Qué me importa de esta situación?

¿Qué información trae consigo la emoción que aparece en mi o en el otro?

¿Qué juicios aparecen? 

De esta forma puedes analizar tus pensamientos para separar la información útil de la que no lo es y liberarte de la irritabilidad, ansiedad o tristeza excesiva.

Uno de los recursos más valiosos para autorregular las emociones consiste en reinterpretar los hechos, para darle un significado positivo y disminuir el efecto negativo sin invalidarlo. Lo anterior tiene como propósito reducir la intensidad de la emoción y estar en condiciones de hacerte preguntas, como por ejemplo: 

¿Cuáles son las circunstancias que rodearon el hecho?

¿Mis juicios sobre lo sucedido tienen fundamento?

¿Qué es lo favorable de esta situación?

¿Qué podría aprender de esta situación? 

 

En la siguiente infografia  encontrarás ejemplos para reintrerpretar los hechos:

 

 

Cuando un hecho se reinterpreta, el foco de atención pasa del problema y los efectos emocionales, a la acción de razonar acerca de cómo evitar una nueva ocurrencia. Recuerda que no tienes la capacidad de cambiar los hechos, pero si puedes elegir cómo vas a responder a ellos.

 

Expresar la emoción.

La tercera estrategia, y la más importante para gestionar el mundo emocional, es exteriorizar los sentimientos en el momento y lugar que consideres más oportuno, de tal manera que puedas compartirlos con otros, como en el caso de la alegría, la ternura, el amor… o generar una conversación que te permita recuperar tu bienestar, como en el caso de la rabia, el miedo, la frustración… 

 

Si, por ejemplo, no expresas la rabia, lejos de desaparecer, se almacena, hasta que la explotas y entras en un estado de culpa por tu comportamiento. De la misma manera si no expresas la tristeza mediante el llanto, puedes resultar envuelto en una profunda depresión. También emociones como la alegría te invitan a celebrar y a compartir con otros. Existen personas que tienden a ocultar o disimular la alegría experimentada, por su visión perfeccionista del logro, por sentir que no hay mérito por el cual celebrar, por rehuir las expresiones de reconocimiento, entre otros.

 

Culturalmente no se nos enseña a expresar y a canalizar lo que sentimos de una forma que resulte productiva para uno mismo y los demás. Por el contrario, es más frecuente que se nos eduque para reprimir u ocultar nuestros sentimientos, bien sea porque no vale la pena conectarnos con ellos, porque se considera inapropiado hacerlo o porque es una señal de debilidad. De ahí la importancia de desarrollar una actitud reflexiva para comprender y analizar las señales emocionales. De lo contrario nuestra existencia estará gobernada por impulsos inconscientes y comportamientos automáticos con alto costo para nuestro bienestar y efectividad.

 

En el tema 3 de este módulo, tendrás la oportunidad de reflexionar sobre un conjunto de técnicas que te ayudarán a expresar tus emociones, de una forma tal que sea sana y productiva, para la relación consigo mismo y con los demás.

Ubicar aqui la pompa
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INTELIGENCIA INTRAPERSONAL E INTERPERSONAL

 

Howard Gardner, psicólogo, investigador y profesor de la Universidad de Harvard y autor del libro “Estructuras de la mente: la teoría de las inteligencias múltiples” que publicó en 1983, dice que una persona no es poco, mucho o nada inteligente, sino que es más talentoso en una inteligencia o varias, pero no en otras. 

 

Gardner propuso siete inteligencias básicas: lingüística, musical, lógico/matemática, corporal, espacial, naturalista, intrapersonal e interpersonal. Son estas dos últimas las que tienen que ver con la inteligencia emocional, como se explica a continuación.

 

La inteligencia interpersonal es la capacidad de comprender a los demás seres humanos, sus emociones y sentimientos, para lograr una mejor interacción y empatía y escuchar sin prejuicios, y conceptos preestablecidos.

 

Inteligencia intrapersonal es a capacidad de comprendernos a nosotros mismos, sin auto engaños, de tal manera que podamos saber cuáles son nuestros sentimientos, pensamientos, deseos y desafíos, y actuar de tal forma que nos sintamos bien con nosotros mismos, sin dañar a los demás.

 


Fuente: Adaptado de Daniel Goleman y Fred Kofman 

 

Ser emocionalmente honesto es ser auténtico y respetarse a sí mismo, lo cual es requisito previo para ser empático y respetar a los demás. La empatía, como dice Daniel Goleman el autor del libro Inteligencia emocional, se construye sobre la conciencia de uno mismo. “Cuánto más abiertos estemos a nuestras propias emociones, más hábiles seremos para interpretar las de los demás”. 

 

 

EMPATÍA Y LENGUAJE NO VERBAL

 

Una forma de ser empático con las emociones de los otros es observar, mientras conversas con ellos, su lenguaje no verbal o corporal (tono de vos, ademanes, expresión facial…) y ser hábil en hacer preguntas asociadas con la información que trae la emoción que observas. Esta habilidad te ayuda a intuir sus sentimientos e intereses. 

Dicho proceso interpretativo ocurre por debajo de nuestro nivel normal de conciencia. Albert Mehrabian, un psicólogo investigador, dice que, cuando se trata de sentimientos y actitudes, le prestamos más atención al lenguaje no verbal, que a las palabras. Según este investigador si hay incoherencia entre lo que se dice y cómo se dice, le damos más importancia al lenguaje no verbal que al lenguaje verbal. En tal sentido solo el 7% de lo que escuchamos deriva de lo que realmente se dice, el 38% del tono de voz en que se dice y el 55% de las señales del lenguaje no verbal. 

Si bien es cierto el lenguaje no verbal lo percibimos en la interacción, somos analfabetas en procesar lo que percibimos y en expresar lo que sentimos de una forma productiva para la relación y el resultado. A continuación te presentamos un cuento para resaltar la importancia de aprender desde pequeños a autorregular las emociones.

 

 

 

Dado el poder que tiene el lenguaje corporal en estos procesos interactivos es importante que aprendas a ser asertivo(a) en el momento de expresar tus emociones, tomando en cuenta tus propias perspectivas y considerando las perspectivas ajenas. Esta es una forma efectiva de disolver los conflictos, porque se pone el foco en encontrar la mejor alternativa de solución, aquella que abra más posibilidades de acción y sea más respetuosa para todos. En el tema tres, tendrás la oportunidad de explorar más sobre cómo expresar tus emociones mediante conversaciones asertivas. 

 

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GESTIÓN DE LOS ESTADOS DE ÁNIMO 

 

El estado de ánimo en el que te encuentras la mayor parte del tiempo no solo tiene que ver con tu emocionalidad; ante todo describe tu predisposición hacia el mundo, hacia los otros y, en especial, hacia el futuro.

 

Los estados anímicos son fenómenos biológicos, históricos y lingüísticos. Es decir, podemos asociar un estado de ánimo con cierta disposición corporal y con cierta narrativa. Las personas con un estado de ánimo de resentimiento frente a situaciones pasadas o de resignación frente a las circunstancias actuales, oscurecen de una u otra manera el horizonte de posibilidades que ven. Si por el contrario su estado emocional es de paz, aceptación y agradecimiento respecto a los hechos pasados y de entusiasmo o pasión por lo que se quiere lograr, se clarifica el horizonte de posibilidades.

 

¿Cómo surgen los estados de ánimo?

 

Cuando una emoción no desemboca en la acción y se queda en pensamientos negativos, entras en un círculo vicioso que finalmente termina en un estado de ánimo que bloquea cualquier cosa que quieras hacer. Por el contrario, cuando gestionas las emociones de forma conveniente, aparecen estados de ánimo positivos como, por ejemplo, el entusiasmo, la pasión, la paz, el agradecimiento… que te llevan a comprometerte con la acción.   

 

Los estados de ánimo negativos más frecuentes son los asociados con las emociones básicas, como ya se dijo en el primer tema de este módulo. Recuerda que la tristeza puede llevar a la depresión, el miedo a la ansiedad, el enfado al resentimiento y la alegría a la manía. Así mismo la culpa puede llevar al remordimiento obsesivo y la vergüenza a sentimientos de inferioridad.

 

El estado emocional en el que te encuentras condiciona lo que observas o lo que escuchas. Esto pasa porque los estados de ánimo actúan como lentes a través de los cuales interpretas lo que observas. Como ya sabes tales interpretaciones están cargadas de juicios automáticos que distorsionan la realidad y te hacen pensar que las cosas son como las observas. Algunas de estas distorsiones cognitivas, que favorecen que una emoción se convierta en un estado de ánimo, se muestran en la siguiente presentación.

 

 

Si haces conscientes tus formas preferidas de distorsionar lo que observas y escuchas, podrás generar un dialogo interno productivo, para elegir la acción mas conveniente y conseguir mayor bienestar emocional, comportamientos más saludables y mejores resultados.

 

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CONCLUSIÓN

 

Comprender las emociones te ayuda a conocerte a ti mismo(a) y si te conoces a ti mismo(a), es más sencillo que llegues a ser emocionalmente competente. La autorregulación emocional es la habilidad para conectarte con lo que sientes y abrir un espacio de conciencia, con el propósito de comprender la información que trae la emoción y elegir que hacer de forma responsable. 

 

La habilidad para autorregular y analizar tus emociones, y cambiar tus estados de ánimo, está relacionada con hacer conscientes las distorsiones cognitivas que son propias de tu modelo mental, como te pudiste dar cuenta con la metáfora de “la escalera de inferencias”. Dichas distorsiones las puedes hacer conscientes mediante la reflexión. De este modo te puedes dar cuenta con qué frecuencia asumes la postura de víctima, generalizas, pones rótulos, piensas de forma dicotómica, entre otras.

 

Las emociones están siempre presentes en nuestra vida. Estas pueden ser leves o intensas, agradables o desagradables y cuando las sabes gestionar, son beneficiosas y sabias, son la base fundamental del proceso de razonamiento y toma de decisiones, y también te permite  mejores niveles de bienestar y desempeño.

 

De acuerdo con Robert Solomon “sin la guía de las emociones, la razón no tiene principios ni poder”, Pero, como dice Fred Kofman, “sin la guía de la razón, las emociones no tienen límite ni propósito superior”. Cultivar emoción y razón en armonía, es la fuente primordial de la autonomía responsable.

 

 

 


 

LECTURA COMPLEMENTARIA 

Te invitamos a realizar la lectura  recomendada a continuación:

  • Libro “Caleidoscopio del liderazgo transformacional”, Numeral 5 del ultimo capítulo.             pp: 166 – 173. 

  • Aticulo " Diez preguntas sobre las emociones".

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